La franja deportiva establecida por el MINSAL ha propiciado que muchas personas retomen el ejercicio o incluso, que inicien esta sana actividad. ¿Cómo realizar la práctica deportiva para potenciar sus resultados? y ¿qué medidas hay que tomar para prevenir contagios en este contexto? Éstas entre otras preguntas responde el académico de la Facultad de Kinesiología, Jorge Mauro a continuación:
20 / 05 / 2021
¿Qué recomendaciones pueden entregar para aprovechar el horario de hacer deporte, tanto para aquellas personas que pueden practicar durante la semana como para aquellas que solo tienen tiempo los fines de semana?
Es importante que al hacer ejercicio hagamos la actividad de forma planificada, esto significa que podamos agendar los tiempos en que haremos ejercicio, pero también los días que no haremos, pues tan importante como la práctica de una actividad, es el descanso entre esos días. Para aquellos que en días de semana tengan menor tiempo pueden sumar aproximadamente 150 minutos semanales de intensidad moderada. Es decir, pueden hacer 30 minutos diarios durante 6 días. Si aún el tiempo escasea esos 30 minutos puede desarrollarse en 2 tandas de 15 minutos, ojalá a un ritmo intenso.
Para saber cómo regular su intensidad, una buena y fácil forma es hablar mientras se practica ejercicio. Si podemos hablar sin problemas la intensidad es leve, si debemos hacer pausas en una oración para tomar aire la intensidad será probablemente moderada, y si no puedo hablar mientras realizo la actividad es porque esta es intensa.
Para aquellos que solo tienen tiempo en fines de semana, es importante se hagan de espacio para al menos realizar ejercicio 2 veces entre semana semana y 2 veces durante el fin de semana. En la semana pueden buscar 2 o 3 bloques de 15 minutos para hacer ejercicio o probar otro método que es que durante la jornada de trabajo (ej: de 8 a 17) cada 40 minutos aproximadamente, poner una alarma y dejar de hacer lo que se está haciendo y hacer 2 minutos de una actividad moderada a intensa…Ejemplo: hacer 2 minutos de sentadilla, o 2 minutos de burpee, o 2 minutos de marcha estática (el tipo de ejercicio escogido será en relación con el nivel de entrenamiento de la persona).
Tal vez el mejor horario para realizar ejercicios es en horario AM, las personas con alguna comorbilidad como diabetes, HTA, deben tener algunas consideraciones especiales con el horario y la ingesta de alimentos, por lo cual se sugiere que estas personas consulten primero con un Kinesiólogo para una prescripción de ejercicio más específica.
En el resto de la población, la práctica en la mañana es absolutamente segura. Dado que el ciclo circadiano (ritmo u oscilación de nuestra fisiología en relación al día) está principalmente regulado por la luz solar, es recomendable que la rutina de ejercicios sea con el alba (6:30 – 7 am) esto permitirá un mejor uso de los sustratos energéticos, mejoras en la masa muscular, aumento de hormonas y neurohormonas que nos harán estar más atentos y activos durante el día e incluso, hay estudios que avalan que entrenamientos intensos en la mañana mejoran la performance cognitiva y el rendimiento en el trabajo o estudios.
No es necesario el desgaste de una hora haciendo ejercicio. Con una intensidad precisa los beneficios se obtendrán de todas formas. Es por esto que, si se dispone de poco tiempo, 15 minutos de actividad intensa son beneficiosos de todas maneras y si se dispone de más tiempo, hacer hasta una hora de ejercicio moderado de forma continua.
Es importante considerar que mientras más intenso es el ejercicio menor es el tiempo o volumen de la sesión, mientras más moderado es mayor tiempo podemos extender la misma.
La elección de la intensidad dependerá del nivel de entrenamiento basal.
¿Hay una frecuencia recomendada para realizar ejercicios?
Depende de si se presentan comorbilidades, pero una buena frecuencia es 4 a 6 veces por semana con 1 a 3 días de descanso, que pueden ser intercalados entre los días de actividad o cada 2 días o 3 incluso (dependiendo nivel previo). Si se elige hacer rutinas intensas pero cortas, es sugerible que pueda realizar 2 veces al día.
Es importante variar el tipo de ejercicio que se realiza en estas sesiones, es decir un día puede realizar pesas (con botellas con agua, arena, pesas rusas, mancuernas, sillas, kilos de arroz, etc…) otro día caminatas a ritmo moderado o carrera/trote, andar en bicicleta estática o en calle, elíptica, salto en cuerda, bailar bailes de alta carga como rock and roll, salsa, etc.
Es importante no solo hacer ejercicio de pesas o aeróbicos, sino que en toda rutina además incluir ejercicio de flexibilidad, como las clásicas elongaciones.
¿Qué rutina sugeriría?
Es difícil dado el amplio espectro de personas, se sugiere que para evitar lesiones, sobre entrenamiento o efectos adversos al ejercicio se asesore con un kinesiólogo/a para prescribir ejercicio, y si no presenta ninguna comorbiliadd con un profesional de la educación física.
Como sugerencia (variar número de series y tiempo de trabajo en las series según nivel de entrenamiento)
Día 1: bloque 1: Repetir de 4 a 8 veces la siguiente serie (40 segundos de sentadilla 20 segundos de descanso
40 segundos de estocadas (20 seg. por pierna) 20 segundos de descanso.
40 segundos de abdominales en V, 20 segundos de descanso
40 segundos de escalador 20 seg. de descanso
20 segundos flexión de codos en plancha 20 segundos extensión de codos en plancha invertida, 20 segundos de descanso 60 segundos de descanso).
Bloque 2: 10 minutos de elongaciones.
Día 2: 30 a 60 minutos de Trote o caminata, de intensidad moderada. (variar extensión según nivel de entrenamiento) + 10 minutos de elongaciones.
Día 3: descanso
Día 4: bloque 1: carrera 10 minutos muy suave.
bloque 2: 4 a 10 series (30 sg a 1 minuto carrera lo más rápido posible, 30 sg a 1 minuto trote muy suave o detenido) Variar número de series y tiempo de trabajo en las series según nivel de entrenamiento) + 10 minutos de elongaciones.
Día 5: Sentadillas cada 1 hora desde las 8 am hasta las 17:00 pm realizar 2 minutos de sentadillas o estocadas o flexiones de codo, marcha estática, etc.
Día 6: 40-60 minutos yoga o ejercicios de flexibilidad.
Día 7: Descanso.
¿Qué medidas hay que considerar para prevenir el covid-19 en este contexto? ¿Se puede quitar la mascarilla para respirar mejor en la actividad física?
Algunos modelos matemáticos de dispersión del virus sugieren distancias de 4 a 10 metros e incluso 20 mts al momento de realizar ejercicio físico. Esto puesto que al hacer ejercicio aumenta la turbulencia del flujo respiratorio y el volumen de aire inspirado y exhalado, lo que genera mayor aerosolización de partículas espiradas que de estar con carga viral pueden propagarse a mayor distancia. Es por esto que se sugiere el entrenamiento en áreas abiertas y conservando una distancia prudente. Por esto, juntarse a entrenar en espacios cerrados con otras personas, ajenos al círculo estrecho, aumenta el riesgo de contagio.
Es sugerible que se practique sin mascarilla porque esta interfiere con la performance ya que aumenta levemente la resistencia al inspirar y esto hace que nos cansemos más, pues se hace más difícil tomar aire del ambiente (la tolerancia depend de las personas, para algunas no es problema, pero para otras es más molesto). Además, el aumento del volumen inspiratorio y espiratorio hace que la humedad del aire espirado moje la mascarilla de forma importante lo que interfiere con la capacidad que tiene el filtro, por lo cual tampoco estaría cumpliendo su función a cabalidad.